机と椅子の高さの合わせ方｜身長別の目安表と調整手順【計算式つき】
最終更新: 2026年8月・読了目安 約7分
腰や肩の不調の多くは、机が高すぎるか椅子が低すぎることから始まります。まず数値の目安を知り、次に自分の体で微調整する。この2段階が確実です。身長別の早見表と、机の高さを変えられない場合の対処もまとめました。
この記事の結論
- 目安は 座面高＝身長×0.25、机の高さ＝座面高＋（身長×0.183）。差尺（机と座面の差）が合っているかが要点です。
- 日本の一般的な机は70〜72cm。身長165cm以下だと高すぎることが多く、椅子を上げて足元を台で補うのが基本です。
- クッションを使う場合はカタログ厚みではなく、体重が乗ったあとの実効厚みで椅子の高さを引き算します。
- 調整後は30分座ってから、足裏の接地・太もも裏の圧迫・肩の位置の3点を確認してください。
ErgoCloud プロダクトチーム
座位姿勢と体圧分散に関する製品開発と、9,168件を超えるお客様の声をもとに執筆・更新しています（最終更新：2026年8月）。
本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療に代わるものではありません。ErgoCloud™は医療機器ではありません。
身長別のおおよその目安（早見表）
一般的な計算式では、座面高＝身長×0.25、机の高さ＝座面高＋（身長×0.183）が目安とされます。机と座面の差を「差尺（さじゃく）」と呼び、この差が合っていないと肩か腰のどちらかに負担が出ます。
| 身長 | 座面の高さ | 机の高さ | 差尺 |
|---|---|---|---|
| 150cm | 約37.5cm | 約65cm | 約27.5cm |
| 155cm | 約39cm | 約67cm | 約28cm |
| 160cm | 約40cm | 約69cm | 約29cm |
| 165cm | 約41cm | 約71cm | 約30cm |
| 170cm | 約42.5cm | 約73cm | 約31cm |
| 175cm | 約44cm | 約76cm | 約32cm |
| 180cm | 約45cm | 約78cm | 約33cm |
数値はあくまで出発点です。体格や作業内容によって最適値は変わるため、最終的には体の感覚で微調整してください。
机の高さが変えられない場合の対処
日本の一般的なダイニングテーブルは70〜72cm、学習机やオフィスデスクは70〜73cmが多く、身長165cm以下の方には高すぎることがよくあります。
この場合は椅子を高くして肘の角度を優先し、足が浮く分をフットレストや台で補います。足裏が接地していないと、体重が坐骨に集中して痛みの原因になります。
逆に机が低すぎる場合は、机の脚に継ぎ足しを使うか、モニターとキーボードだけを台で持ち上げて視線と肘の高さを整えます。
| 状況 | 優先して合わせるもの | 補う方法 |
|---|---|---|
| 机が高い | 肘の角度（90〜100度） | 椅子を上げ、足元に台を置く |
| 机が低い | 視線の高さ | モニター台・PCスタンドで画面を上げる |
| 椅子が低く固定 | 座面高 | 厚みのある座面クッションを敷く |
| 椅子が高く固定 | 足裏の接地 | フットレストを追加する |
クッションを使うときの高さ計算
座面にクッションを敷くと、その厚みぶん座面高が上がります。重要なのはカタログ上の厚みではなく、体重が乗ったあとの実効厚みです。低反発だけの製品は沈み込みが大きく、実効厚みが半分以下になることもあります。
ErgoCloud™の場合、厚み7cmに対して沈み込み後の実効厚みは約4〜5cm。椅子の高さを2〜3cm下げるか、机側を上げると元の関係に戻せます。
また前傾スロープのあるクッションでは、座面の後ろ側が高く前側が低くなります。膝の位置は下がるため、実際の座り心地は数値以上に自然に感じられます。
モニターとキーボードの位置
座面と机が整ったら、上半身側を合わせます。ここがずれると首と肩に負担が残ります。
- モニター上端が目線とほぼ同じ高さ、もしくはやや下
- 画面までの距離は50〜70cm程度（大画面ならもう少し離す）
- キーボードは肘が90〜100度で自然に届く位置
- ノートPCは台で持ち上げ、外付けキーボードとマウスを使う
- 書類を見る作業が多いなら、書見台で視線の落差を減らす
調整後のチェックリスト
30分座ってから、次を確認してください。ひとつでも当てはまらなければ、その項目だけ再調整します。
- 足裏全体が床（または台）についている
- 太もも裏に圧迫やしびれがない
- 座面と膝裏の間に指2本分の隙間がある
- 肩が上がっていない、肘が体の横にある
- 首を前に出さずに画面が読める
- 立ち上がるときに腰に引っかかりがない
在宅・オフィス・車で基準を揃える
多くの人は1日のうちに複数の椅子に座ります。どれか1か所だけ完璧でも、他の場所で崩れれば負担は積み上がります。
最も手軽な統一方法は、座面環境を持ち歩くことです。同じクッションを使えば、椅子が変わっても骨盤の角度と尾骨まわりの圧力条件を近づけられます。2個・3個セットが選ばれているのは、この「場所ごとに置く」使い方のためです。
この記事に関するよくある質問
机の高さの理想は何cmですか？
身長×0.25＋身長×0.183 がおおよその目安です。身長170cmなら約73cmになります。ただし日本の既製デスクは70〜72cmが中心のため、身長が低い方は椅子と足台で調整する前提で考えてください。
差尺とは何ですか？何cmが適切ですか？
机の高さと座面高の差のことです。目安は身長×0.183で、身長160cmなら約29cm、175cmなら約32cmです。差尺が大きすぎると肩が上がり、小さすぎると背中が丸まります。
ダイニングテーブルで仕事をしても大丈夫ですか？
高さが70〜72cmと高めのため、椅子を上げて足台を使えば実用的に整えられます。座面が硬く平らなことが多いので、傾斜のあるクッションを併用すると骨盤が立ちやすくなります。
昇降デスクを買えば解決しますか？
机側の自由度は上がりますが、座面が平らなままだと骨盤の後傾は残ります。机・椅子・座面の3点を揃えて初めて姿勢が安定します。
クッションを敷いたら机が低く感じます。
座面が上がったぶん差尺が縮んでいます。椅子を2〜3cm下げるか、モニターとキーボードの位置を見直してください。昇降できない椅子の場合は机側を継ぎ足しで上げる方法もあります。
身長が高い場合の注意点はありますか？
身長175cm以上の方は既製デスクが低すぎることが多く、前かがみになりがちです。モニターを台で上げ、キーボードだけ手元に置くと首の前傾を抑えられます。
その他のご質問はよくある質問（66問）をご覧ください。